தூக்கம் வரவில்லையா?

சிலருக்கு புரண்டு புரண்டு படுத்தாலும் தூக்கம் வருவதில்லை. முதலில் தூக்கத்தை சரியானவிதத்தில் புரிந்துகொண்டு, தூக்கம் வராததற்கான காரணங்களை பார்ப்போம்.

அப்பா உறங்கிக்கொண்டிருக்கிறார். அவரை நீங்கள் “அப்பா” என்று அழைத்ததும், எழுந்து “என்ன?” என்று கேட்கிறார்.

“அதுக்குள்ளே தூங்கிட்டீங்களா அப்பா?”

“இல்ல.. நான் தூங்கலை… இப்போதான் அசந்தேன்,” என்று கூறுகிறார் என்றால், அவர் தூக்கத்தின் முதல் நிலையில் இருந்திருக்கிறார் என்று அர்த்தம்.

பொதுவாக தூக்கம் இருவகைகளாகவும் அவற்றுள் நான்கு நிலைகளாகவும் பிரிக்கப்படுகிறது. முதல் மூன்று நிலைகளும் வேகமான விழியசைவு இல்லாத உறக்கம் (non-rapid eye movement (NREM) sleep) அல்லது அமைதியான உறக்கம் என்று கூறப்படுகிறது.

நான்காவது நிலையானது, வேகமான விழியசைவுடன் கூடிய உறக்கம் (rapid eye movement (REM) sleep) அல்லது துடிப்பான உறக்கம் என்று கூறப்படுகிறது.

உங்கள் மூளையின் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனையும் பராமரிப்பதில் உறக்கத்தின் ஒவ்வொரு நிலைக்கும் தனித்துவமான வேலை உள்ளது. சில நிலைகள், உங்கள் உடலை அடுத்த நாளில் செயல்படுவதற்கேற்கு தகுதிப்படுத்துகின்றன.

தூங்கும்போது நம்மையுமறியாமலே நாம் பல நிலைகளை கடந்து செல்கிறோம்.

முதல் கட்டம்: வேகமான விழியசைவு இல்லாத உறக்கம் – நிலை 1
இரண்டாம் கட்டம்: வேகமான விழியசைவு இல்லாத உறக்கம் – நிலை 2
மூன்றாம் கட்டம்: வேகமான விழியசைவு இல்லாத உறக்கம் – நிலை 3
நான்காம் கட்டம்: வேகமான விழியசைவு இல்லாத உறக்கம் – நிலை 2 (மீண்டும் இரண்டாம் கட்டம்)
ஐந்தாம் கட்டம்: இறுதிக் கட்டம் – வேகமான விழியசைவுடன் கூடிய உறக்கம் – நிலை 4

ஐந்தாம் கட்டம் நிறைவுற்றதும் உடல் மீண்டும் இரண்டாம் கட்ட உறக்கத்திற்கு செல்கிறது. பிறகு உறக்கச் சுற்று திரும்பவும் தொடங்குகிறது. ஓரிரவில் இவ்வாறு நான்கு அல்லது ஐந்து சுற்றுகள் நாம் உறங்குகிறோம்.

நிலை 1: உறக்கத்தின் முதல் நிலையின்போது உங்கள் மூளை செயல்படும் வேகம் குறைகிறது. இதய துடிப்பு, கண் அசைவுகள், சுவாசம் ஆகியவை மெதுவாக இயங்க ஆரம்பிக்கும். உங்கள் உடல் தளர்வுறும்; தசைகள் இழுக்கப்படலாம். இந்த நிலை 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.

நிலை 2: ஒட்டுமொத்தமாக ஓர் உறக்கத்தின் முழுச்சுற்றானது முக்கால் மணி நேரமாக (45 நிமிடங்கள்) கணக்கிடப்படுகின்றன. இந்த 45 நிமிட காலத்தில் இரண்டாம் நிலை மட்டும் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும்.
இரண்டாம் நிலையில் நீங்கள் சூழ்நிலைகளை சற்று மறப்பீர்கள். உடல் வெப்பநிலை குறையும். விழியசைவுகள் நின்றுபோகும். சுவாசமும் இதயதுடிப்பும் சீராகும்.

நிலை 3: சுற்றுப்புறத்தில் நடைபெறுவதை நீங்கள் அறியாத நிலை இது. வெளியே எழும்பும் ஒலி உங்கள் உறக்கத்தை கலைக்காது. இந்த மூன்றாம் நிலையில் மூளை டெல்டா எனப்படும் அலைகளை வெளியிட தொடங்குவதால் இந்நிலையானது டெல்டா நிலை என்றும் குறிப்பிடப்படும்.
மூன்றாம் நிலையில் தசைகள் முற்றிலும் தளரும். இரத்த அழுத்தம் குறையும். மெதுவாக சுவாசிப்பீர்கள். ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்குள் செல்வீர்கள்.
ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் உடல் தன் பாதிப்புகளை சரி செய்து கொள்ளும். மறுநாள் நீங்கள் உற்சாகமாக செயல்பட உதவுவது மூன்றாம் நிலை உறக்கமே ஆகும்.

இந்த நிலையில்தான் மூளை பொது அறிவுக்குரியவற்றை, தனி அனுபவங்களை, அன்றைக்கு நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றை தொகுத்துக்கொள்கிறது.

உடல் செல்கள் தங்களை சரிசெய்துகொள்கின்றன. எலும்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல் வலுப்படுகிறது.

நிலை 4: வேகமான விழியசைவுடன் கூடிய இந்நிலையில் உங்கள் மூளை கிட்டத்தட்ட நீங்கள் விழிப்புடன் இருக்கும்போது செயல்படுவதுபோன்று இருக்கும். தன்னிச்சையாக இயங்கும் தசைகள் இயங்காமல் இருக்கும்.
நான்காம் நிலையில் மூளை துடிப்புடன் இருக்கும். உடல் தளர்ந்து, செயலற்று இருக்கும். மூச்சு சீரற்ற நிலையில் வேகமாக இருக்கும். கண்கள் வேகமாக அசையும். நீங்கள் கனவு காண்பீர்கள்.

நான்காம் நிலையிலும் மூன்றாம் நிலையில் செயல்பட்டதுபோன்று உங்கள் மூளை உணர்வுகளையும், உணர்வு சார்ந்த நினைவுகளையும் பதியச் செய்யும்.

மூன்றாம் நிலையைப் போன்று நான்காம் நிலையிலும் உடல் செல்கள் தங்களை சரிசெய்துகொள்கின்றன. எலும்பு மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கான ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல் வலுப்படுகிறது.

உறக்கமின்மை:

இதையும் வாசியுங்கள்:பிளட் பிரஷர் – ஏன் எச்சரிக்கை அவசியம்?

அமெரிக்காவில் மூன்றில் ஒருவர் உறக்க குறைபாட்டினால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக கூறப்படுகிறது. பொதுவாக பெரியவர்களுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேர உறக்கம் அவசியம். உறக்கமின்மை பாதிப்புள்ளவர்கள் நாள் முழுவதும் உடல்தீரியாகவும் உணர்வுரீதியாகவும் சோர்வாக உணருவர். போதுமான உறக்கம் இல்லாமற்போனால் மனப்பாங்கு (mood) பாதிக்கப்படும்.

தூக்கம் தடைபடும் காரணங்கள்:

முதுமை: வயதாகும்போது இயல்பாகவே உறக்கம் குறையும். உறங்குகிற முதியவர்கள் எளிதில் விழித்துக்கொள்வர்.

சிறுநீர்: அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்கும் உபாதை உள்ளவர்கள் அதற்காக எழுந்திருப்பது வழக்கம்.

உறக்க குறைபாடு: சிலருக்கு உறங்கும்போது மூச்சுவிடுதல் தடைபடும். அதாவது சுவாசம் அடிக்கடி நின்று பின்னர் தொடரும். இக்குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு உறக்கம் தடைபடும்.

கால் அசைக்கும் நோய்: சிலருக்கு அடிக்கடி கால்களை அசைக்கும் நோய்க்குறியீடு இருக்கும் அவர்களுக்கும் உறக்கம் தடைபடும்.

மனப் பிரச்னை: மனச்சோர்வு, மனக்கலக்கம் இவற்றின் பாதிப்பினால் உறக்கம் கலையும்.

மூளையில் பாதிப்பு: அல்சீமர் மற்றும் பார்கின்சன்ஸ் ஆகிய பாதிப்பு உள்ளவர்கள் உறங்க இயலாமல் சிரமப்படுவர்.

உடல் பருமன்: பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கும் உறக்கம் குலையும்

வாழ்க்கை முறை: உடற்பயிற்சி செய்யாமை, புகை பிடித்தல், அதிக அளவு காஃபி அருந்துதல், அதிக அளவு மதுபானம் அருந்துதல் ஆகிய பழக்கமுள்ளவர்களுக்கும் உறங்குவதில் பாதிப்புண்டாகும். வெவ்வேறு ஷிப்ட் என்னும் பணிவேளைகள்.

படுக்கை வசதியின்மை: நல்ல படுக்கை அமையாதது, படுக்கும் அறையில் அதிக வெப்பம் அல்லது வெளிச்சம் ஆகியவையும் உங்கள் உறக்கத்தை பாதிக்கும்.

நன்றாக உறங்குவதற்கு என்ன செய்யவேண்டும்?

இதையும் வாசியுங்கள்: சிறுகதை: சித்தப்பாவின் வாரிசு

உறங்கச் செல்வதற்கு முன்னர் மொபைல்போன், வீடியோ கேம்ஸ் போன்ற எலக்ட்ரானிக்ஸ் சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை குறைக்கவேண்டும்.

தினமும் குறைந்தது அரைமணி நேரம் இயற்கையான சூரிய ஒளி உங்கள்மேல்பட வேண்டும்.

தினமும் இயன்ற அளவு ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழும்ப வேண்டும்.

தினமும் ஓரளவாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எண்டோர்பின் என்னும் ஹார்மோன் சுரக்கும். இது விழிப்பாக இருக்கும்படி தூண்டும். ஆகவே, உறங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று மணி நேரத்திற்குள்ளாக உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்கவேண்டும்.

படுப்பதற்கு முன் அதிக அளவு சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்னர் பால் அருந்தினால் நல்ல உறக்கம் வரும் என்று கூறப்படுகிறது.
மதுபானம் அருந்துவதை தவிர்த்துவிடுங்கள்

படுக்கை அறை குளிர்ச்சியாகவும், வெளிச்சம் குறைவாக, இருளாக இருக்கும்படி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

இவை அனைத்தும் செய்தும் போதிய தூக்கம் இல்லையென்றால் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறலாம்.

உடல்நல கட்டுரைகளை உடனுக்குடன் வாசிக்க எங்கள் ஃபேஸ்புக் பக்கத்தில் இணைந்திடுங்கள்; எக்ஸ்-ல் பின்தொடருங்கள்.